التغذية والنشاط الجسمي والعلاقة مع السرطان

الوقاية من السرطان:دور التغذية والنشاط الجسمي

أ ـ التوصيات بالنسبة للأشخاص
1ـ المحافظة على الوزن المثالي مدى الحياة:
 الموازنة بين الحريرات المتناولة والنشاط الجسمي.
 تجنب زيادة الوزن السريعة في أية فترة من الحياة.
 إذا كنت بدينا أو لديك زيادة في الوزن احصل على الوزن المثالي وحافظ عليه.
إن زيادة الوزن أو البدانة لهما علاقة واضحة مع زيادة خطورة الإصابة بالسرطانات التالية:
سرطان الثدي ( النساء اللواتي يزداد وزنهن بعد سن اليأس), سرطان الكولون, سرطان الرحم, سرطان المري, سرطان الكلية.
ومن المحتمل أيضا أن تزيد البدانة خطورة الإصابة بالسرطانات التالية:
سرطان عنق الرحم, سرطان المرارة, لمفوما هودجكن ( العقد اللمفاوية ), سرطان المبيض, سرطان الغدة الدرقية, و الأشكال السيئة من سرطان البروستات ( الموثة).ولقد أظهرت بعض الدراسات وجود علاقة بين تخفيف الوزن (فقد الوزن ) وانخفاض مخاطر الإصابة ببعض السرطانات مثل سرطان الثدي.
يعتمد الوزن المثالي على الطول, وهو ما يعبر عنه بمشعر كتلة الجسم BMI والذي يقيس شحوم الجسم اعتمادا على الوزن والطول وهو أفضل طريقة لحساب الوزن المثالي وهو يساوي ناتج تقسيم الوزن بالكغ على مربع الطول بالمتر , فمثلا شخص وزنه 90كغ وطوله 1,65 م لحساب ال BMI لديه نقسم الوزن وهو 90 على مربع الطول( وهو 1,65 x 1,65= 2,7225) والنتيجة هي 33,05 فالشخص بالتالي يعتبر بدينا . وبكل الأحوال تحتاج المحافظة على الوزن المثالي إلى كثير من الجهد والمشقة.
تصنيف الوزن بالنسبة للبالغين BMI
نحيف <18.5 طبيعي الوزن 18.5–24.9 زيادة في الوزن: 25.0–29.9 درجة أولى 30.0–34.9 درجة ثانية 35.0–39.9 درجة ثالثة (بدانة مفرطة) >40.0

لكي تحصل على الوزن المثالي يجب الموازنة بين الطاقة المتناولة (الطعام والشراب ) والطاقة المستهلكة ( النشاط الجسمي ). وان أفضل طريقة للتقليل من الحريرات هي الإقلال من تناول السكر, الشحوم, والكحول والتي تعطي كمية كبيرة من الحريرات.كما يمكن التقليل من الحريرات المتناولة عن طريق التقليل من حجم الوجبة الطعامية, والتقليل من الأطعمة والأشربة الغنية بالحريرات والشحوم والسكر النقي و القليلة المحتوى بالمغذيات, ومن أمثلة هذه الأطعمة: الطعام المقلي, الحلويات, الكاتو, البوظة, الأشربة المحلاة, المشروبات الغازية.

2ـ اجعل النشاط الجسمي جزء من حياتك اليومية
البالغون: علاوة على النشاط الاعتيادي اليومي, قم بالنشاط الجسمي المعتدل أو الشديد لمدة 30 د(والأفضل من 45 ـ 60 د)خلال خمسة أيام من أيام الأسبوع.
الأطفال والمراهقون: على الأقل يجب ممارسة النشاط الجسمي المعتدل أو الشديد لمدة 60 د يوميا خلال خمسة أيام من أيام الأسبوع.
إن النشاط الاعتيادي اليومي هو النشاط الذي يقوم به الشخص كجزء من حياته اليومية كالنشاط الذي يقوم به في العمل ( المشي للوصول إلى مكان العمل مثلا ) أو المنزل أو كجزء من الحياة اليومية ( لبس الثياب, الاستحمام..), يكون هذا النشاط عادة غير شديد ولا يدوم طويلا, أما النشاط الجسمي فهو الذي نقوم به علاوة على ما سبق فالنشاط الجسمي المعتدل منه يشابه الجهد المبذول أثناء المشي السريع أما النشاط الجسمي الشديد فهو الذي يحرك مجموعة كبيرة من العضلات و يؤدي إلى التعرق و تسرع القلب و زيادة التنفس.

أمثلة على النشاط الجسمي المعتدل و النشاط الجسمي الشديد
النشاط الجسمي المعتدل النشاط الجسمي الشديد
الهوايات المشي, ركوب الدراجة, الرقص الركض أو الهرولة, ركوب الدراجة السريع, القفز بالحبل
الرياضة الكرة الطائرة, كرة الطاولة كرة القدم, التنس, كرة السلة, السباحة
النشاط المنزلي العمل بالحديقة بشكل خفيف تصليح المنزل ( أعمال النجارة, البناء, الحفر..)
النشاط المهني المشي أو حمل الأشياء في العمل ( الميكانيكي, المزارع….) الأعمال اليدوية الشديدة ( البناء, الحداد و النجار…..)

إن النشاط الجسمي يمكن أن يقلل الإصابة بالعديد من السرطانات مثل: سرطان الثدي, سرطان الكولون, سرطان الرحم, سرطان البروستات, كما أن فوائد النشاط الجسمي كجزء من الحياة تتعدى التقليل من خطر الإصابة بالسرطان إلى التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب والضغط الشرياني والداء السكري وترقق العظام.

لكي تصبح أكثر نشاطا:
 استخدم الدرج ولا تستخدم المصعد.
 إذا كان بالإمكان, تمشى إلى وجهتك ( لا تركب وسائط النقل ).
 قم بالتمارين الرياضية عندما تسنح لك الفرصة مع أصدقاء العمل, مع الأصدقاء و مع العائلة.
 اذهب إلى أصدقائك في العمل بدل الاتصال بهم.
 قم بالنزهات التي تعتمد على الحركة ( تسلق الجبال, المشي..) .
 احسب المسافات التي تقطعها كل يوم وحاول زيادتها تدريجيا.
 انضم إلى فريق رياضي أو مجموعة من الأصدقاء لممارسة الرياضة بشكل منتظم.
 قم بالحركات الرياضية أثناء مشاهدة التلفزيون ( أو استخدم جهاز المشي أو الدراجة الثابتة ).
 قم بزيادة عدد الأيام التي تمارس بها الرياضة وعدد دقائق الممارسة اليومية بشكل تدريجي.
 خصص جزءا من وقتك للعب مع أطفالك.

3ـ اعتمد على الطعام الصحي ولاسيما ذو المصدر النباتي
اختر الأطعمة والأشربة التي تساعدك على المحافظة على الوزن المثالي
 انتبه إلى حجم الوجبة ومحتواها ( اقرأ ما هو مكتوب على المعلبات).
 تناول كمية قليلة من الطعام الغني بالحريرات وتذكر أن’ قليل الدسم ’ أو ’خالي الدسم’ لا تعني ’قليل الحريرات’ وان الحلوى قليلة الدسم أو الأطعمة قليلة الدسم تكون غالبا غنية بالحريرات.
 أكثر في طعامك من الخضراوات والفواكه وغيرها من الأطعمة والأشربة قليلة الحريرات وابتعد عن الأطعمة والأشربة الغنية بالحريرات مثل البطاط المقلية والمعجنات و البيتزا والبوظة والحلويات والكاتو والمشروبات الغازية.
 عندما تأكل في المطعم, اختر الطعام القليل الحريرات والدسم والسكر وتجنب الوجبات الثقيلة.

ما هو مقدار الحصة؟
من الفواكه الخضار
تفاحة متوسطة الحجم, موزة, برتقالة كـأس من الخضراوات ( الورقية, الصلبة….)
نصف كـأس من الفواكه المعلبة أو المقطعة أو المطبوخة نصف كـأس من الخضراوات المطبوخة أو المفرومة
ثلاثة أرباع الكأس من عصير الفواكه الطازج ( دون أية إضافات) ثلاثة أرباع الكأس من عصير الخضار الطازج ( دون أية إضافات)
الحبوب البقوليات والمكسرات
رغيف متوسط من الخبز نصف كـأس من البقوليات المطبوخة( الفاصولياء, الفول, اللوبية…)
نصف كـأس من المعكرونة المطبوخة أو الرز ملعقتان من زبدة الفول السوداني
الطعام اليومي والبيض ثلث كـأس من المكسرات ( الجوز, البندق….)
كأس من الحليب أو اللبن الرائب اللحم
حوالي 45 غ من الجبنة غير المطبوخة( الطبيعية) ( البيضاء…) 60ـ90غ من الهبرة ( اللحم قليل الدهن ) أو الدجاج أو السمك المطبوخ
حوالي 60 غ من الجبنة المصنعة أو المطبوخة
بيضة واحدة
م: يجب وزن الطعام المطبوخ بعد طبخه

تناول خمس حصص (راجع جدول الوجبات ) أو أكثر من الخضراوات والفواكه يوميا:
 احرص أن تكون حصص الخضار والفواكه في كل طعام لك.
 تناول الخضر والفواكه الطازجة كل يوم.
 قلل من الطعام المقلي.
 اختر العصير الطبيعي 100%.

اختر الحبوب الكاملة عوضا عن المعالجة ( تقشير, إضافة سكر….)
تناول الرز الكامل والخبز الأسمر وابتعد عن ما أضيف له السكر أو النشاء من المعجنات والحلويات.
قلل من تناول اللحم الأحمر واللحوم المعلبة:
 يفضل السمك والدجاج على لحم العجل والخاروف.
 عندما تتناول اللحم الأحمر تناول قليل الدهن( الهبر) منه وبكميات قليلة.
 حضر اللحم بطريقة السلق أو الشواء أو التحميص وابتعد عن القلي.

4ـ الامتناع عن تناول الكحول وخاصة بالنسبة للنساء
يسبب تناول الكحول السرطانات التالية: سرطان الفم, سرطان الحنجرة, سرطان البلعوم, سرطان المري, سرطان الكبد, سرطان الثدي.
كما أن تناول الكحول يمكن أن يزيد خطر الإصابة بسرطان الكولون والمستقيم.

ب ـ التوصيات بالنسبة للمجتمع

يجب على الهيئات والمنظمات الخاصة و العامة تأمين البيئة المناسبة التي تساعد أفراد المجتمع على تناول الطعام الصحي وعلى ممارسة النشاط الجسمي (الرياضة) كسلوك يومي:
 العمل على توفير الطعام الصحي في المدارس والمعامل وغيرها من التجمعات.
 تأمين مساحات آمنة وواسعة ومجهزة لممارسة النشاط الجسمي في المدارس.
 تامين مساحات آمنة وواسعة ومجهزة لممارسة النشاط الجسمي ضمن أفراد المجتمع(حدائق مجهزة, متنزهات…).

بعض أنواع السرطان وعلاقتها بالتغذية والنشاط الجسمي

سرطان المثانة:
إن أكثر عامل خطورة يؤدي للإصابة بسرطان المثانة هو التدخين والتعرض لبعض المواد الكيماوية الصناعية. تعتقد بعض الدراسات أن شرب كمية كبيرة من السوائل وتناول الخضراوات يمكن أن يقلل من خطر الإصابة.

سرطان الدماغ( نادر )
لا يوجد أي عامل خطورة معروف.

سرطان الثدي (أكثر سرطان شيوعا عند النساء)
هناك عوامل خطورة لا يمكن التحكم بها:
 بدء الدورة الشهرية قبل عمر ال 12 سنة.
 عدم الإنجاب أو إنجاب أول طفل بعد سن ال30 سنة.
 انقطاع الدورة الشهرية بعمر متأخر.
 الوراثة ( أهم العوامل ): أي وجود قصة عائلية للإصابة خاصة من الدرجة الأولى ( الأخت, الأم, الجدة, الابنة, الخالة ).
ولكن هناك عوامل أخرى تزيد من خطر الإصابة, فكل من الوزن الزائد وزيادة الوزن خلال مرحلة البلوغ مرتبط بخطر أكبر للإصابة بالسرطان بعد سن اليأس, كما يزيد شرب الكحول إلى حد ما خطر الإصابة ( وخاصة عند اللواتي لديهن عوز الفيتامين B ).
إن النشاط الجسمي المعتدل أو الشديد يمكن أن يقلل خطر الإصابة, وكذلك فالتقليل من تناول الشحوم يقلل من خطر الإصابة رغم أن بعض الدراسات الحديثة وجدت أن تأثير هذا قليل.
إن أفضل نصيحة للتقليل من خطر الإصابة بسرطان الثدي هي:
 القيام بالنشاط الجسمي المعتدل أو الشديد لمدة 45 ـ 60 د يوميا خلال خمسة أيام من الأسبوع.
 عدم زيادة الوزن أو تخفيفه إذا كان زائدا وذلك بتحديد كمية الحريرات المتناولة والقيام بالنشاط الجسمي.
 عدم شرب الكحول

سرطان الكولون والمستقيم(ثاني أشيع سرطان عند الرجال)
إن خطر الإصابة بهذا السرطان اكبر عند من لديه أقارب أصيبوا سابقا بهذا السرطان, كما يزداد الخطر عند المدخنين لفترة طويلة وربما عند متناولي الكحول بكثرة, و ربما تقل خطورة الإصابة بتناول الأسبرين أو غيره من مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية NSAIDS ( مثل: الأسبرين, البروفين, نابروكسين….) وبأخذ الهرمونات المعيضة بعد سن الياس.ولكن لا يوصى بذلك ( تناول الأسبرين و مشابهاته والهرمونات بعد سن اليأس) كوقاية من هذا السرطان وذلك بسبب التأثيرات الجانبية المحتملة لمثل هذه المعالجة.
أظهرت بعض الدراسات وجود خطورة اقل للإصابة عند الأشخاص الذين يواظبون على النشاط الجسمي بشكل منتظم, وكلما ازداد النشاط ربما أدى ذلك إلى التقليل من خطر الإصابة, أما البدانة فهي تزيد من خطر الإصابة عند النساء والرجال ولكن تأثيرها يبدو أوضح عند الرجال, وان الطعام الغني بالخضراوات والفواكه يقلل من خطر الإصابة بينما بالمقابل يزيد الطعام الغني باللحم ( المطهو أو المعلب أو…..) و \ أو اللحم الأحمر من خطر الإصابة بسرطان الكولون.
لقد وجدت عدة دراسات أن الكالسيوم والفيتامين د أو كلاهما يمكن أن يق من هذا النوع من السرطان, ولكن بما انه من المحتمل أن يزيد الطعام الغني بالكالسيوم خطر الإصابة بسرطان البروستات قد يكون من الحكمة بالنسبة للرجال أن لا يتجاوز مقدار الكالسيوم في الوجبات اليومية 1500 ملغ حتى ظهور دراسات أخرى.
إن أفضل نصيحة للتقليل من خطر الإصابة بسرطان الكولون هي:
 زيادة فترة ممارسة النشاط الجسمي وشدته.
 الإقلال من تناول اللحم واللحم الأحمر.
 تناول الكمية المنصوح بها من الكالسيوم.
 الإكثار من الخضراوات والفواكه في الطعام.
 تجنب البدانة.
 اجتناب الكحول.
بالإضافة لكل ما سبق يجب إتباع التوصيات الخاصة بالكشف المبكر عن هذا السرطان لان إيجاد البوليبات في الكولون وإزالتها يمكن أن يق من سرطان الكولون.

سرطان الرحم
إن أكثر العوامل خطورة لأشيع أشكال هذا السرطان ( سرطان بطانة الرحم ) هو تعرض الرحم الشديد للأستروجين:
 المعالجة بالأستروجين بعد سن اليأس.
 بعض أشكال حبوب منع الحمل.
 تناذر المبيض متعدد الكيسات.
 البدانة.
هناك أدلة قوية تربط بين البدانة و سرطان الرحم. كما أن الدراسات اقترحت انخفاض خطر الإصابة بزيادة مستوى النشاط الجسمي. ويمكن للطعام الغني بالخضراوات والألياف أن يقلل من خطر الإصابة بالمقابل يمكن أن يزيد اللحم الأحمر والشحوم المشبعة والشحوم الحيوانية من هذا الخطر. أما العلاقة بزيادة الوزن فيعتقد أنها ناجمة عن زيادة مستويات الاستروجين التي تحدث عندما يزداد وزن المراة بعد سن الياس.
حاليا, إن أفضل نصيحة للتقليل من خطر الإصابة بسرطان الرحم هي المحافظة على وزن مثالي والنشاط الجسمي المنتظم, وأن يكون الطعام غنيا بالخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات بشكل دائم.

سرطان الكلية ( نادر )
إن سبب هذا السرطان غير واضح, ولكن من عناصر الخطورة المعروفة والتي يمكن التحكم بها البدانة و التدخين, ولم تجد الدراسات علاقة واضحة بين طعام معين وهذا السرطان.
إن أفضل نصيحة للتقليل من خطر الإصابة بسرطان الكلية هي المحافظة على الوزن المثالي واجتناب التدخين.

سرطان الدم واللمفومات (شائع في بلادنا)
لا يوجد عوامل خطورة غذائية معروفة للإصابة بسرطان الدم أو اللمفومات.

سرطان الرئة ( أشيع السرطانات )
إن أكثر من 85% من سرطانات الرئة سببها التدخين, و ال 10 ـ 14 % قد يكون لها علاقة بالتعرض للأشعة. وقد أظهرت العديد من الدراسات أن خطر الإصابة بسرطان الرئة اقل عند المدخنين وغير المدخنين الذين يتناولون على الأقل خمس حصص من الفواكه والخضراوات. ورغم أن الطعام الصحي قد يقلل من خطر الإصابة إلا أن مخاطر التدخين تبقى عالية جدا. ومن الأمور المفاجئة أن تناول ال بيتاـكاروتين و/ أو الفيتامين A يزيد ( لا يقلل) من خطر سرطان الرئة عند المدخنين.
إن أفضل نصيحة للتقليل من خطر الإصابة بسرطان الرئة هي تجنب التدخين والتدخين السلبي وتجنب التعرض للأشعة وتناول خمس حصص على الأقل من الخضر والفواكه في كل يوم.

سرطان الفم, الحنجرة, والمري
إن التدخين ( السجائر, النرجيلة, علكة التبغ, التدخين السلبي ) وتناول الكحول, وخاصة المشاركة بينهما, يزيد خطر الإصابة بسرطان الفم, الحنجرة, البلعوم والمري, وتزيد البدانة من خطر الإصابة بسرطان القسم السفلي من المري ( ربما لأنها تزيد من القلس الحامضي من المعدة إلى المري), وهنالك بعض الأدلة على ان المشروبات والأطعمة الساخنة جدا قد تزيد خطر الإصابة بسرطان الفم و المري, ربما بسبب الأذية الحرارية التي تحدثها. ومن المحتمل أن تناول الكمية المنصوح بها من الخضراوات والفواكه يؤدي إلى تقليل خطر الإصابة بسرطان الفم و المري.
إن أفضل نصيحة للتقليل من خطر الإصابة بهذه السرطانات:
 تجنب كل أشكال التدخين و تجنب شرب الكحول.
 تجنب البدانة.
 تناول خمس حصص من الخضراوات والفواكه, على الأقل, كل يوم.

سرطان المبيض( نادر ):
إن سبب هذا السرطان غير مفهوم بشكل جيد, فالوراثة عامل خطورة, ولكن اقل من 10% من سرطانات المبيض وراثية. ولا يوجد عوامل خطورة غذائية مبرهن عليها فالدراسات التي أجريت على الخضراوات والفواكه وغيرها من الأغذية لم تجد لها أية صلة. كما أن دور البدانة والنشاط الجسمي لا يبدو واضحا هنا.

سرطان البنكرياس ( نادر ):
إن كل من التدخين والبدء المبكر للداء السكري في سن البلوغ وعدم تحمل السكر( يسمى أحيانا ما قبل السكري أو السكري الحدي ) يزيد من خطر الإصابة بسرطان البنكرياس. وقد ربطت بعض الدراسات بين البدانة وعدم النشاط الجسمي( كلاهما عامل خطورة للإصابة بالسكري و ما قبل السكري)و الغذاء الغني باللحم واللحم الأحمر وبين زيادة خطر الإصابة بسرطان البنكرياس. كما وجدت بعض الأبحاث أن الطعام الغني بالخضراوات والفواكه له علاقة بالتقليل من خطر الإصابة. ولكن أي مما ذكر سابقا لم يتم البرهان عليه بشكل واضح.
إن أفضل نصيحة للتقليل من خطر الإصابة بسرطان البنكرياس:
 تجنب التدخين.
 المحافظة على وزن مثالي.
 القيام بالنشاط الجسمي.
 تناول خمس حصص من الخضراوات والفواكه, على الأقل, كل يوم.

سرطان البروستات (شائع جدا)
يرتبط سرطان البروستات بالهرمونات الذكرية الجنسية, ولكن كيف يمكن أن تلعب العوامل الغذائية دورا في هذا السرطان لا يزال ذلك غير واضح, لقد افترضت بعض الدراسات أن الطعام الغني ببعض الخضار( كالبندورة, البروكلي, الصويا, الفاصولياء, وغيرها) والسمك قد تقلل من خطر الإصابة. وهناك بعض الأدلة على أن الطعام الحاوي على مضادات الأكسدة مثل فيتامين E والسلينيوم و ال بتاـكاروتين والليكوبين قد تقلل خطر الإصابة. وجدت عدة دراسات أن تناول كمية كبيرة من اللحم الأحمر و الطعام اليومي ( الجبنة, الحليب..) قد يكون لها علاقة بزيادة خطر الإصابة.وكذلك فالطعام الغني بالكالسيوم وجد أن له علاقة بزيادة خطر الإصابة بالأشكال السيئة من سرطان البروستات. إن العلاقة بين البدانة وهذا السرطان غير واضحة, وقد اقترحت بعض الدراسات أن المرضى الذين لديهم وزن زائد يحصلون على نتائج أسؤ أثناء المعالجة من هذا السرطان.أما التمارين الرياضية وخاصة الشديدة فإنها قد تقدم بعض الفائدة.
حاليا, أفضل نصيحة للتقليل من خطر الإصابة بسرطان البروستات:
 تناول خمس حصص من الخضراوات والفواكه المتنوعة كل يوم.
 المحافظة على وزن مثالي ونشاط دائم.
 قلل من تناول اللحم الأحمر والطعام الغني بالكالسيوم.

سرطان المعدة
وجدت دراسات عدة أن الطعام الغني جدا بالفواكه والخضار الطازجة يقلل خطر الإصابة بسرطان المعدة بينما الطعام المملح ( المحفوظ بالملح) يزيدها.كذلك يوجد أدلة مقنعة على أن الإنتان المزمن بجرثومة الهيليكوباكتر البوابية(تتواجد عند المصابين بالقرحة) يزيد خطر الإصابة.وقد انخفضت نسبة الإصابة بسرطان المعدة على ما يبدو بسبب حفظ الطعام بالتبريد وغيره من وسائل الحفظ الجيدة التي تبقي الطعام( طازجا) طوال العام. إن نسبة سرطان المعدة انخفضت في جميع أنحاء العالم. فهذا السرطان نادر في أمريكا مثلا ولكن سرطان القسم الأول من المعدة ( رأس المعدة أو الفؤاد) ازداد في السنوات الأخيرة ربما يكون ذلك بشكل جزئي على الأقل بسبب زيادة القلس المعدي الذي يزداد بزيادة الوزن.
حاليا, أفضل نصيحة للتقليل من خطر الإصابة بسرطان المعدة:
 تناول خمس حصص من الخضراوات والفواكه بشكل يومي.
 قلل من تناول الأطعمة المملحة( المحفوظة بالملح).
 المحافظة على الوزن مثاليا.

بعض الأسئلة الهامة حول التغذية والسرطان

 الملح: هل يزيد الإكثار من الملح من خطر الإصابة بالسرطان؟
لقد ربطت الدراسات في بعض الدول بين من يتناولون الكثير من الطعام المحفوظ بالملح (التمليح) أو المخلل وبين زيادة الاصابة بسرطان المعدة والبلعوم والحنجرة.ولكن لا يوجد أدلة على أن الملح المضاف للطعام باعتدال يمكن ان يزيد من الإصابة بالسرطان.
 السكر: هل يزيد السكر من خطر الإصابة بالسرطان؟
يزيد السكر الحريرات المتناولة.وهو بتحريضه( عند تناوله بكميات كبيرة) على البدانة و برفعه لمستويات الأنسولين في الدم يمكن أن يساهم بشكل غير مباشر بزيادة خطر الإصابة بالسرطان. ويلعب كل من السكر الأبيض أو الأسمر أو العسل الدور ذاته من ناحية زيادة الوزن وزيادة مستوى الأنسولين.إن الإقلال من تناول المعجنات و الكاتو و الأطعمة المحلاة و الشراب الغني بالسكر كالكولا يقلل من كمية السكر المتناولة.
 الشاي هل يقلل شرب الشاي من خطر الإصابة بالسرطان؟
لقد وجدت بعض الأبحاث أن الشاي يمكن أن يق من السرطان بما يحتويه من مضادات الأكسدة. ففي دراسات أجريت على الحيوانات أظهر الشاي ( بما فيه الأخضر منه) قدرة على التقليل من خطر الإصابة بالسرطان ولكن هذه الدراسات لم تكن مؤكدة عند الإنسان.
حاليا, لم يثبت أن شرب الشاي يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
 الماء وغيره من السوائل: ما هي كمية الماء أو السوائل الذي يجب أن اشربها؟
قد يقلل شرب الماء وغيره من السوائل من خطر سرطان المثانة عن طريق التقليل من تركيز المواد المسرطنة في البول وتقليل مدة تماسها مع بطانة المثانة.وينصح بشرب ثمانية أكواب( 2 لتر) من السوائل على الأقل يوميا, وقد نصحت عديد الدراسات حتى بكمية اكبر.
 زيت الزيتون: كيف يؤثر زيت الزيتون على السرطان؟
يقلل زيت الزيتون خطر الإصابة بالأمراض القلبية, ولكنه يبدو حياديا بالنسبة للسرطان, وعلى الرغم من أن زيت الزيتون يعتبر كبديل صحي عن الزبدة والسمنة و المارغارين إلا انه يعتبر كمصدر عال للطاقة ويجب تناوله باعتدال.
 القهوة:هل يسبب شرب القهوة السرطان؟
يجعل شرب القهوة أعراض الداء الكيسي الليفي في الثدي ( شكل من أمراض الثدي السليمة) أكثر سوأ عند بعض النساء ولكنه لا يزيد خطر الإصابة بأي شكل من إشكال سرطان الثدي. حاليا لا يوجد أي دليل يربط بين أي سرطان وشرب القهوة.
 الشحوم والدهون:هل التخفيف من الشحوم يخفف خطر السرطان ؟
هناك أدلة قليلة على أن زيادة تناول الشحوم تزيد خطر السرطان, على كل حال تؤدي زيادة تناول الشحوم إلى البدانة التي بدورها تزيد من خطر العديد من السرطانات.بعض الشحوم قد تزيد خطر الإصابة بالسرطان كالشحوم المشبعة. بالمقابل هناك أدلة على أن بعض الشحوم ( مثل الحموض الشحمية اوميغا 3 Omega3fatty acids يتواجد بشكل أساسي في السمك ) والحموض الشحمية الأحادية غير المشبعة (يتواجد بشكل أساسي في زيت الزيتون و ال canola) والشحوم العديدة غير المشبعة تقلل من خطر السرطان.
 البدانة: هل يزداد خطر السرطان عند البدينين؟
نعم, إن البدانة أو زيادة الوزن تزيد خطر الإصابة بسرطانات الثدي ( عند النساء بعد سن اليأس) والكولون والرحم والمري و الكلية ومن المحتمل غيرها. ولكن هل يخفف إنقاص الوزن هذا الخطر ؟ أكدت بعض الدراسات أن إنقاص الوزن يقلل خطر سرطان الثدي.إن إنقاص الوزن وتجنب كسب الوزن بعد سن البلوغ لا يقلل خطر السرطان فقط بل يقلل مخاطر العديد من الأمراض المزمنة الأخرى.
 اللحم: هلي يجب تجنب اللحم المعلب أو المحفوظ؟
ربطت بعض الدراسات بين أكل كمية كبيرة من اللحم المعلب وزيادة خطر الإصابة بسرطان الكولون والمعدة.وهذا قد يكون ( أو قد لا يكون ) بسبب النترات التي تضاف للمعلبات والهوت دوغ للمحافظة على اللون ومنع نمو الجراثيم. إن تناول اللحم المعلب أو المحفوظ ( بالتمليح أو التدخين ) يزيد التعرض للمواد المسرطنة لذلك يجب الإقلال منه قدر الإمكان.
 ما العلاقة بين اللحم المطبوخ و السرطان؟
إن الطهي الجيد للطعام ضروري للقضاء على الجراثيم.ولكن بعض الأبحاث أكدت أن القلي أو الشواء بدرجات عالية جدا يمكن أن يشكل مواد كيماوية قد تزيد خطر السرطان.إن استخدام بعض أساليب الطهي مثل السلق ببطء ضمن قدر مغلق أو بالبخار أو بالميكرو ويف يقلل من تكون هذه المواد.
 الخضار والفواكه: هل يقلل آكل الخضار والفواكه من خطر الإصابة بالسرطان؟
إن معظم الدراسات التي أجريت على مجموعات مختلفة من البشر أكدت أن آكل الخضار والفواكه يقلل من خطر الإصابة بسرطان الرئة والفم و البلعوم و المعدة و الكولون.ولأننا لا نعرف أي مكون من الخضار والفواكه هو الأكثر فائدة فالنصيحة المثلى هي تناول خمس حصص أو أكثر من الخضار الخضراء والفواكه كل يوم(أي مثلا أربع حصص من الخضار وحصة من الفواكه).
 ما هي الخضار الصليبية ( الصلبة) وما دورها في الوقاية من السرطان؟
تنتمي الخضار الصليبية ( الصلبة) إلى عائلة الملفوف وهي تضم البروكلي ( الزهرة الخضراء) القرنبيط ( الزهرة) الكرنب و الملفوف و اللفت. وهذه الخضراوات تحتوي على مكونات يعتقد أنها تقلل خطر سرطان الكولون..إن الحقيقة التي لا جدل فيها هي أن تناول الخضار بأشكالها المتنوعة ( بما فيها الخضار الصليبية ) يقلل خطر السرطان.

 هل هناك فرق في القيمة الغذائية بين الخضار والفواكه الطازجة والمجمدة و المعلبة؟
نعم هناك فرق. ولكن جميعها جيدة.فالطعام الطازج يملك عادة قيمة غذائية أكبر.ولكن الطعام المجمد قد يكون أكثر فائدة لأنه يقطف ويجرى تجميده فورا ( في الحالات المثالية ) ( بينما الخضار والفواكه الطازجة قد تفقد بعض المغذيات فيها في الفترة بين الجني والاستهلاك). أما المعلبة فإنها تفقد المغذيات الموجودة فيها الحساسة للحرارة و القابلة للذوبان بالماء وذلك بسبب تعرضها الشديد للحرارة أثناء التصنيع. انتبه إلى أن بعض الفواكه تحفظ بسوائل سكرية (تحوي كمية كبيرة من السكر ) وبعض الخضار تعلب بسوائل ملحية.
 هل يفقد الطهي الخضار قيمتها الغذائية؟
إن غلي الخضار, ولاسيما لفترة طويلة قد يفقدها الفيتامينات الذوابة بالماء ( B و C ) الموجودة فيها, إن الطهي بالبخار أو بالميكروويف يعتبر وسيلة جيدة للمحافظة على المغذيات في الخضار.
 هل يجب تناول الخضار والفواكه بشكل عصير؟
إن صنع العصير من الخضار والفواكه يعتبر من الأشكال الجيدة للطعام وخاصة عندما يكون هناك مشكلة في القدرة على المضغ أو البلع.كما يساعد على امتصاص بعض المواد المغذية بسهولة أكبر. بالمقابل فالعصير يحوي كمية اقل من الألياف كما أن عصير الفواكه يحوي كمية اكبر من الحريرات وخاصة عند تناول كمية اكبر منه.عند شراء عصير الخضار والفواكه يجب أن يكون طبيعيا 100% وان يكون معقما للقضاء على الجراثيم.
 ما رأيك بالحمية النباتية ؟
الحمية النباتية لها العديد من الفوائد فهي قليلة بالشحوم المشبعة وغنية بالألياف والفيتامينات والمواد الخضراء. ولا يمكن حاليا تقدير ما إذا كان لها أية فوائد خاصة للوقاية من السرطان. إن الحمية النباتية الكاملة التي تتجنب المنتجات الحيوانية والحليب والبيض يجب أن يضاف لها الزنك والفيتامين B12 والحديد ( وخاصة عند الأطفال والنساء بعد سن اليأس).

علاقة بعض الأغذية بالسرطان باختصار

الكحول: يزيد خطر سرطان الفم, الحنجرة, البلعوم والمري, الكبد والثدي وربما الكولون.والكحول و التدخين يزيد كل منهما تأثير الآخر.
الاسبارتام:محلي صنعي( أقوى من السكر 200 مرة) قليل الحريرات. لا يزيد خطر الإصابة بالسرطان.
السكارين: محلي صنعي. تمت إزالته حاليا من قائمة المواد المسببة للسرطان. هو امن.
مضادات الأكسدة ( مثل: الفيتامين C و E, و الكاروتين والمواد الكيماوية الضوئيةـ من النباتات ـ):تحمي الجسم من الأذية, لا تحمي ضد السرطان. لذلك يفضل اخذها من الخضار والفواكه ( وليس كحبوب).
بتا – كاروتين: مضاد أكسدة, موجود في الخضار والفواكه. تجنب تناول كمية كبيرة منه ( حبوب أو إضافات للغذاء( لا يفيد وقد يضر).
الكولسترول: مصادره حيوانية فقط( اللحم, البيض, الزبدة..).تقليل نسبته في الدم يفيد القلب والأوعية ولا علاقة له مع السرطان.
الكالسيوم: أظهرت دراسات أن تناوله بكثرة يقي من سرطان الكولون وأظهرت أخرى أن هذا( تناوله بكثرة )يزيد خطر سرطان البروستات.يجب تناوله باعتدال. وإذا كان مصدره الحليب والبيض فيجب التقليل من الشحوم.
الألياف: كربوهيدرات نباتية لا يمكن هضمها, لها نوعان ذوابة في الماء(نخالة الشوفان)وغير ذوابة (النخالة البيضاء والسيللوز). مصادرها: الخضار والفواكه والقمح الكامل والبقوليات. تقلل من الكولسترول. ينصح بتناولها ( تقي من السرطان بشكل ضعيف).
الأسماك: غنية بالحموض الدسمة اوميغا 3 المفيدة لأمراض القلب (قللت من نمو السرطان في حيوانات التجربة).
الفلور:يضاف للماء ومعاجين الأسنان. لا يزيد خطر الإصابة بالسرطان.
المبيدات الحشرية والعشبية: قد توجد كمية قليلة منها في الخضار والفواكه (هذا يجب أن لا يمنع تناولها لأن الفوائد أكثر من المخاطر).
منتجات الصويا: مصدر جيد للبروتين( بديل للحم) يجب تناولها باعتدال بسبب علاقته المحتملة بالسرطانات الهرمونية( الثدي و الرحم).
الفيتامين A:له مصدران حيواني( ريتينول) ونباتي(بتاـ كاروتين), الإكثار منه ( بشكل حبوب( قد يزيد سرطان الرئة عند المدخنين فقط. الفيتامينC: يوجد في الخضار والفواكه( خاصة البرتقال و الكريفون والخضار الورقية) الإكثار منه جيد لكن لا يق من السرطان.
الفيتامينD:له مصدران التعرض لأشعة الشمس و الغذاء(الحليب والبيض), تجريبيا له فوائد في سرطان الكولون والبروستات والثدي.
الفيتامينE: مضاد أكسدة.لا علاقة واضحة له بالسرطان.

ختاما: لقد اعتمدت هذه النشرة على النسخة الأخيرة من نشرة الجمعية الأميريكية للسرطان حول السرطان وعلاقته بالتغذية والنشاط الجسمي وهي لا تتعرض للأسباب الأخرى للسرطان كالملوثات البيئية وغيرها. وان المعلومات الواردة فيها تتصف بحداثتها ودقتها العلمية لذلك يجب الانتباه للتعابير الواردة فيها فمثلا عبارة ( يزيد من خطر الإصابة) تعني وجود علاقة مثبتة ووثيقة بين العنصر الموصوف والسرطان أما عبارة ( وجدت بعض الأبحاث ) فهي تدل على علاقة محتملة ومرجحة ولكن ليست مثبتة بشكل قطعي.
ورغم الصورة القاتمة المأخوذة عن مرض السرطان إلا أن هذا المرض يبقى كغيره من الأمراض القابلة للشفاء فالله عز وجل لم ينزل داء إلا وأنزل له دواء. وبما أن الوقاية هي الخط الأول في التخلص من الأمراض تأتي أهمية هذه النشرة للتعريف بمسببات السرطانات و العوامل المؤهبة لها. على أن هناك خط آخر يجب عدم إغفاله وهو الكشف المبكر عن السرطان والذي أدى إلى نسب عالية في الشفاء من هذا المرض في بعض البلدان التي تتبع برامج كشف مبكر دوري للفئات العالية الخطورة في المجتمع تعتمد في أساسها على فحوصات مخبرية وشعاعية بسيطة وغير مكلفة وسهلة الإجراء. فحري بنا أن نتبع سبل الوقاية من هذا المرض وان لا نغفل برامج الكشف الدوري إذا أردنا التقليل من خطر هذا المرض. والله ولي التوفيق.
د . عبـــد الرحمــن حماديــة