إن (صناعة)فقد الوزن مليئة بالخرافات والأوهام،حيث ينصح الناس القيام بكثير من الأشياء المجنونة لفقد اوزانهم،ولعل الكثير من النصائح لاتملك أي دليل علمي على فعاليتها أو سلامتها،وعلى مدى السنوات الماضية وجد العلماء والباحثون العديد من النصائح و الاستراتيجيات التي اثبتت فعاليتها.واليكم النصائح التي اثبت علميا انها ذات فائدة وجدوى في انقاص الوزن evidence-based.
1-اشرب الماء،خاصة قبل تناول الوحبات الطعامية،لقد اعتقد دائما أن شرب الماء يقلل الوزن وهذا صحيح تماما،فشرب الماء يزيد الاستقلاب بنسبة 24-30% خلال 1-1،5ساعة،وبالتالي حرق حريرات أكثر و قد أثبتت دراسة أن شرب نصف لتر من الماء قبل الطعام بنصف ساعة يساعد من يتبع الحمية على تناول حريرات أقل وبالتالي فقد 44% من الوزن زيادة عند المقارنة بغيره.
2-تناول البيض على الفطور:ان تناول البيض كاملا ينضوي على كل أنواع الفائدة،بما فيها المساعدة على خسارة الوزن،وقد اظهرت الدراسات ان الفطور عندما يكون معتمدا على الحبوب (القمح) والبيض يساعد على تناول كمية اقل من الحريرات خلال ال36سا التالية وعلى خسارة الوزن وخسارة شحوم الجسم، اما اذا كنت لا تستطيع أكل البيض لسبب من الاسباب فلا بأس بامكانك تناول اي مصدر غذائي اخر للبروتين على فطورك .
3- اشرب القهوة :فالقهوة مليئة بمضادات الاكسدة، وتملك العديد من الفوائد الصحية.لقد اثبتت الدراسات ان الكافيين الموجود في القهوة يزيد الاستقلاب بمقدار 3-11% ويزيد حرق الدهون بمقدار 10-29% .يجب عليك فقط ان ان لا تضيف السكر او غيره من المواد (المبيض مثلا) الغنية بالحريرات الى القهوة لان ذلك سيفقد القهوة اية فائدة مرجوة منها .
4-اشرب الشاي الاخضر:فهو كالقهوة يملك العديد من الفوائد وأهمها انقاص الوزن.الشاي الأخضر يحوي كمية بسيطة من الكافيين و هو مشبع بمضاد أكسدة فعال جدا هو catechins, وهو يعمل متضامنا مع الكافيين لحرق الدهون في الجسم .إن العديد من الدراسات العلمية أظهرت أن الشاي الأخضر (سواء بشكل مشروب او خلاصته بشكل متمم غذائي) يمكن ان تساعد في انقاص الوزن
5-تناول كمية اقل من السكاكر المصنعة اي السكر العادي الابيض و الحبوب الخالية من اليافها التي تستخدم في الصناعة (الخبز الأبيض والمعكرونة…الخ)فهذه السكاكر ترفع سكر الدم بسرعةمما يؤدي الى التضور جوعا وتناول الطعام لاحقا بعد عدة ساعات ،ان تناول السكريات المصنعةيرتبط بشكل وثيق بالبدانة.اذا اردت تناول السكريات (المذاق الحلو)فتناولها مع اليافها (الفاكهة).عند اتباع الحمية ،من المفيد جدا ان تتبع حميةقليلة السكريات،فقد اثبتت العديد من الدراسات ان اتباع هذه الحمية (أو الطريقة بالأكل) يمكن ان تساعد على فقد الوزن أكثر ب2-3 مرات من الحمية التقليدية التي تعتمد على تقليل الدسم ،كما انها تحسن الحالة الصحية في نفس الوقت
6-تناول الطعام في أطباق صغيرة .فهذا يؤدي بشكل تلقائي الى تناول كمية أقل من الطعام كما اشارت بعض الدراسات.كما أن حساب الحريرات في الوجبة يمكن ان يكون مفيدا لعدة اسباب، فقد أظهرت دراسات عدة أن الاحتفاظ بمفكرة لحساب الحريرات في الوجبة أو لتسجيلها أو حتى التقاط صورة للوجبة قبل تناولها يمكن ان تساعد في خسارة الوزن، أن اي اجراء يجعلك تراقب باهتمام(و قلق) ما تتناوله يمكن ان يكون ذو فائدة.
7-اطبخ بزيت جوز الهند فهو صحي جدا ،لأنه غني بالشحوم الثلاثية متوسطة السلسلة والتي تستقلب بشكل مختلف عن باقي الشحوم.وهي بدورها تؤدي الى حرق 120حربرة يوميا زيادة عن المعتاد وتقلل الشهية بحيث يتناول الانسان كمية اقل من الحريرات تقدر ب256حريرة مقارنة بغيره .ولكن انتبه لا يعني ذلك ان تضيف زيت جوز الهند الى طعامك بل يجب ان تستخدمه بديل عن الزيت الذي تستخدمه.
8-تناول الالياف فقد ظهر انها تؤدي الى خسارة الوزن في العديد من الدراسات فهذه الالياف تبقى في الامعاء لمدة طويلة مما يشعر الانسان بالامتلاء وبالتالي تناول كميات أقل من الطعام.
9- توقف عن اضافة السكر :فهو اسؤ ما يمكن أن تفعله أثناء الحمية، ومعظم الناس يتناولون كمية زائدة من السكر. وقد اظهرت الدراسات أن تناول الكثير من السكر و الاشربة المحلاة يرتبط بشدة بخطر الاصابة بالبدانة و العديد من الأمراض كالداء السكري النمط2 وأمراض القلب و غيرهما الكثير ، اذا اردت ان تفقدالوزن فعليك حكما ان تقاطع السكر المضاف،فقط اقرأ ما هو مكتوب على المنتجات لتعرف الكمية الهائلة من السكر المضاف اليها .
10-احتفظ بالطعام الصحي معك (حقيبتك،سيارتك)
لكي لا تأكل(أي شئ)طعام غير صحي في حال شعرت بالجوع الشديد. يجب ان يكون الطعام سهل التحضير و الحفظ كالتفاح ، الموز ، بعض المكسرات ، الجزر ، الخيار ، خسة صغيرة،علبة صغيرة من اللبن،بيضة مسلوقة…الخ
11- فرشي اسنانك بعد العشاء .رغم انه لا توجد دراسة علمية تؤكد على اهمية ذلك في التخفيف من الوزن الا ان هذا العمل غالبا يمنعك من الاستمرار في تناول الطعام حتى فترة متأخرة من الليل
12-تناول الاطعمة الحاوية البهارات(الحد)Spicy foods فالبهارت بشكل عام تحرض على زيادة الاستقلاب كما انها تقلل الشهية بشكل بسيط
13-مارس تمارين الايروبيك فممارستها وسيلة ممتازة لحرق الحريرات ولتحسين الحالة الجسدية والنفسية للإنسان ويبدو انها فعالة بشكل خاص في ازابة شحوم البطن التي تسبب الامراض الاستقلابية
14- مارس رفع الاثقال:ان اسؤ ما تفعله الحميات هو انها تجعل الانسان يخسر جزء من كتلته العضلية.وأفضل وسيلة للمحافظة على الكتلة العضلية هي ممارسة تمارين المقاومةresistance exercise,متل حمل الأثقال.وقد أثبتت الدراسات ان حمل الأثقال تزيد من مستوى الاستقلاب وتمنع خسارة وزن الكتلة العضلية فالموضوع هو ليس فقط فقد الشحم المتراكم بل يجب الحصول على شكل جسم جميل وهذا يتأتى بالقيام بتمارين المقاومة
15-تناول الكثير من الالياف منصوح به لخسارة الوزن رغم ان الادلة العلمية على ذلك ليست مؤكدة تماما .وقد أظهرت بعض الدراسات ان تناول الالياف يساعد في الحفاظ على الوزن لفترة طويلة.
16-تناول الخضر والفواكه فهي تملك مزايا تجعلها فعالة في عملية خسارة الوزن.فهي تحوي القليل من الحريرات والكثير من الألياف وهي غنية بالمياه ايضا اي انها قليلة الطاقةو الخضر والفواكه بحاجة لوقت لمضغها (الآكل ببطء) وتشعر الانسان بالشبع والامتلاء وهذا يساعد على فقد الوزن. هذا النوع من الطعام يعتبر صحي جدا ومغذيsuper healthy and nutritious لذلك فتناوله هام جدا للكثير من الاسباب.
17-امضغ الطعام ببطء فهذا يسمح للدماغ( بتسجيل) ما تناولته واصدار الاوامر بشكل هرمونات للتوقف عن الاكل.فمضغ الطعام ببطء اذا يساعد في تناول كمية أقل من الحريرات وفي افراز الهرمونات التي تكبح الشهية وبالتالي تقلل الوزن.
18- النوم بشكل جيد:ان النوم بشكل جيد لا يعطى عادة الاهمية التي يستحقها ولكنه يعتبر مهما كأهمية تناول الطعام الصحي و ممارسة الرياضة. وقد دلت الدراسات ان النوم السئ هو واحد من أهم العوامل المسببة للبدانة وقد وجد انه موجود عند 89% من الاطفال البدينين و55% من البالغين.
19-عالج حالة ادمان الطعام .فقد اثبتت دراسة اجريت على196211 شخصا ان 20%منهم لديه ادمان على الطعام .فاذا كنت تعاني بشكل كبير ولا تستطيع مهما حاولت السيطرة على تناول الطعام فانت لديك ادمان على الطعام.في هذه الحالة اطلب المساعدة ففقد الوزن دون حل هذه المشكلة اولا اقرب الى المستحيل
20-تناول البروتين أكثر فالبروتين هو أكثر المغذيات أهمية اثناء فقد الوزن.فقد وجد ان الحمية الغنية بالبروتين تزيد من استهلاك الحريرات بمقدر 80-100 حريرة باليوم وتجعل من وجباتك اليومية حاوية على 440 حريرة تقريبا اقل من المعتاد وقد وجدت دراسة واحدة ان الوجبات الحاوية على اكثر من 25%بروتين تقلل من الشراهة للاكل بمقدار 60% وتمنع الرغبة من تناول العشاء المتأخر بمقدار 50%. ما ذكر سابقا مهم جدا بل هو الأهم في موضوع الحمية حيث ان اضافة البروتين الى غذائك(دون اي تغيير اخر) و بكل بساطة هو واحدة من اسهل الطرق و أكثرها فعالية في فقد الوزن مع الاحتفاظ بالوجبة شهية جدا.
21-تناول البروتين الجاهز (بشكل بودرة)الموجود في الاسواق اذا كنت تجد صعوبة في اضافة البروتين الى وجبتك Whey Protein فهذا يساعدك كثيرا. احد الدراسات دلت على ان تناول البروتين الجاهز مكان احد الوجبات يقلل الوزن ويزيد من الكتلة العضلية
21-لا تحصل على الحريرات عن طريق الشراب حتى لو كانت شراب للحمية او عصير فواكه محلا بالسكر ،فوضع السكر في الشراب هو اسؤ الممارسات الصحية.فتناول المشروبات المحلاة هو اسؤ مظاهر الوجبات الحديثة وهي مرتبطة حسب الدراسات ب60%من حالات بدانة الاطفال.و انتبه ان تناول العصير الطبيعي المحلى بالسكر هو تماما كتناول قطعة حلوى .تناول الفواكه ولكن عصيرها اشربه بحذر (او امتنع عنه نهائيا).تناول الطعام ذو المكون الواحد (الطعام الحقيقي) الذي ليس عليه اضافات فهو الطعام الصحي . فهذا الطعام مكون طبيعيا ومتوازن والطعام الطبيعي ذو المكون الواحد ليس بحاجة لاضافات، ومن الصعب ان يزداد وزنك اذا جعلت طعامك طبيعيا ودون اضافات
22-لا تتبع الحميات بل تناول الطعام الصحي عوضا عن ذلك.ان أهم مشاكل الحميات انها لاتنجح لفترة طويلة. وعند حدوث اي تغير لدى متبع الحمية (نقل سكن. امتحانات. سفر ..الخ)يعود لكسب الوزن بسرعة.عوضا عن اتباع الحميات اجعل الهدف ان تصبح حياتك صحية ،سعيدة،كثيرة النشاط.وعندها سيصبح فقد الوزن تحصيل حاصل يأتي تلقائا وليس هدفا بذاته